불면증 치료방법

신종 코로나바이러스 감염증 사태가 길어지면서 불면증을 호소하는 이들이 많아졌는데요~

지금부터 불면증 증상과 치료방법에 대해서 자세히 알아볼께요!

불면증이란? 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨고 원치 않는 시간에 눈이 떠져 낮 시간에 피곤하고, 무기력 및 인지 저하 등 증상이 생겨 일상에 어려움을 느끼는 상태가 일주일에 3회 이상 3개월 이상 지속되는 상태를 말합니다!

코로나19는 일자리를 위협하고 비대면 원격 작업으로 소외감을 느끼게 하고 집안에 격리되면서 건강에 대한 불안감을 느끼게 하는데요~ 무엇보다 언제 코로나19 사태가 종식될지 모르는 불확실성이 사람들을 지치고 힘들게 하죠~

이런 지속적인 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시키는데요~ 그러면 정상적인 입면을 방해하고 수면을 길게 유지하지 못하게 해 만성적인 불면증을 유발하구요~ 또한 집안에 주로 머물면서 자연광 노출이 줄어 잠자는 호르몬인 멜라토닌 분비를 감소시켜 정상적인 수면 리듬을 방해한다는거 알고계십니까?

최근 우리나라는 OECD 국가 중 수면의 양과 질이 최하위를 기록하고 있는데요~ OECD 국가의 평균 수면 시간은 8시간 22분인  반면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분에 그쳤는데요~ 

수면 시간이 부족하면 상대적으로 깨어 있는 시간이 길어져 야식을 먹을 확률이 높아 체중 증가로 이어질 수 있구요~ 수면은 체내의 다양한 신경 호르몬, 지방 및 대사 호르몬과 연관된 만큼 수면이 부족하면 신진대사가 떨어져 결국 비만으로 이어지게 된답니다~

잠을 잘 수 있는 적절한 환경을 갖췄는데도 불구하고, 다음의 증상이 일주일에 3회 이상 지속되면 불면증을 의심해볼 수 있는데요~ 여러분도 불변증인지 테스트하시기 바랍니다~

첫번째 지나치게 일찍 잠에서 깰 때

두번째 자다가 자꾸 깨거나 깬 이후 더 이상 잠에 들지 않을 때

세번째 야간 수면 시간이 부족할 때

네번째 잠은 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴질 때

다섯번째 부족한 수면으로 가정이나 학교, 직장에서 집중력과 기억력 저하, 피곤함, 무력감, 의욕 저하, 감정 조절의 어려움, 낮 시간의 졸림, 잦은 실수나 사고, 행동 문제(과다행동, 충동성, 공격성) 

그렇다면 불면증을 극복하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 우선 원인에 따른 맞춤 치료를 해야 하는데요~ 다양한 불면증 발생 원인 중 하나는 바로 심장 기능 이상 때문인데요~ 이 경우 심장과 몸의 기력이 채워 불면증을 해소할수있는데요~ 이때 환자별 원인에 따른 증상을 파악하고, 그에 맞는 치료가 필요하답니다~

불면증이 급성 증상인 경우 과도한 스트레스의 누적으로 인해 심장이 과열된 것이 원인일 수 있는데요~ 이 경우 과열된 심장의 열을 낮춰 자율신경계를 안정시키는 치료가 필요하구요~ 반대로 만성 불면증은 심장이 허약해져 일어나는 것으로 보는데요~ 따라서 허약한 심장의 에너지를 보충해 심장이 정상적인 기능을 회복할 수 있도록 해줘야 한답니다!

적절한 치료와 더불어 수면에 좋은 생활습관 들이기도 중요하답니다!

오전에 30분 이상 햇빛에 노출하라
오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 주는데요~ 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 해요~ 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요한데요~ 코로나19 예방을 위해 마스크를 착용하고 사람과 대면하지 않는 외부 공간에서 산책하는 것이 좋은데요~ 이때 선글라스나 선캡은 쓰지 마시구요~ 눈으로 빛이 들어와야 효과가 있다는거 알아두세요!

야간에는 운동하지 말자
규칙적인 운동은 수면에 도움을 주는데요~ 하지만 운동은 취침 5시간 전까지 마쳐야 해요~ 입면이 어렵다고 몸을 피곤하게 하려고 자기 전 과도하게 운동하면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해하는데요~ 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 수면에 도움된답니다!

취침 2시간 전 족욕하고 저녁에는 어둡게 생활하자
취침 2시간 전 족욕이나 반신욕을 해 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어지는데요~ 잠자는 호르몬은 빛에 약하답니다~ 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비량이 많아진답니다!

특히 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해하는데요~ 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 멜라토닌의 분비가 줄어 입면과 숙면을 방해하니 꼭 밤에는 스마트폰을 보면서 자지 말자구요!

자려고 억지로 노력하지 말자
의도적으로 잠을 자려고 하면 스트레스가 늘면서 각성하게 되는데요~ 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나는 역효과를 부르구요~ 저녁에 자야 하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에선 코르티솔이 분비되면서 잠이 깬답니다~ 몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋구요~ 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋아요!

3주 이상 지속하면 정확한 원인을 찾자
만약 생활습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 치료가 필요한 것일 수 있어요~ 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증 치료에 나서는 게 좋구요~ 불면증 증상을 방치하면 만성으로 악화해 치료 기간이 늘어나고 불면에 의한 합병증도 나타 날 수 있으니 꼭 의사와 상담하시기 바랍니다!

따뜻한 차 마시기
차가운 음료보다는 따뜻한 차를 마셔보세요~ 오래전부터 불면증 민간 치료제였던 캐모마일차, 신경쇠약을 완화해주는 대추차를 추천드립니다!

향 피우기
침실에 디퓨저나 캔들을 비치해 좋은 향을 맡아주는 것도 좋구요~ 특히 라벤더향은 심신 안정에 도움을 주어 수면의 양과 질을 상승시킨답니다!

영양제 섭취
수면제를 섭취하기 전에 비교적 안전한 수면 영양제를 복용해봅시다~ 테아닌, 마그네슘 등의 성분이 포함된 게 좋답니다!

해파리 수면법
2차 세계대전 중 극심한 스트레스를 받던 미 해군들을 위해 개발된 해파리 수면법인데요~ 바다를 떠다니는 해파리처럼 온몸에 힘을 빼고 천천히 심호흡하는 훈련을 6주간 반복해봅시다~ 어디서든 2분 만에 꿀잠을 잘 수 있다고 하는데 한번 해보세요!

음식으로 해결
바나나, 체리, 상추 등 불면증에 좋은 음식을 먹어봅시다~ 특히 멜라토닌의 천연 원료인 체리는 정상적인 수면 사이클을 유지해주는데요~ 알코올, 카페인 섭취는 절대 드시지 마세요!

이외에 15분 이상 낮잠 피하기

일정한 시간에 일어나기
자기 30분 전 부담 없는 독서나 이완 요법
새벽에 깨서 시계 보는 것 삼가기
술, 담배, 커피 삼가기
매일 40분 내외 운동을 잠들기 4~5시간 전에는 끝내기
침실의 소음과 빛의 통제 등을 실천

침실 온도는 18.3도 정도로 선선하게 유지하기

생각보다 많은 현대인이 불면증으로 고생하고 있는데요~

건강을 위협하고 일상생활을 해치는 불면증을 타파하여 건강한 삶을 되찾아봅시다!