수면 다이어트

잠자는 동안 살 빼는 방법이 있는데 궁금하시죠?

수면 다이어트에 대해서 자세히 알아볼께요!

다이어트를 위해서는 식이조절과 규칙적인 운동 못지않게 밤에 충분히 자는 것이 중요한데요~ 잘 때 다이어트를 돕는 호르몬이 분비되기 때문이랍니다~ 주인공은 바로 코르티솔~ 코르티솔은 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지 렘수변 중에 분비량이 늘어나구요~ 이른 아침에 가장 활발히 분비되는데요~ 저녁이 되면 감소하는 성질을 가지고 있어 각성 호르몬이라고도 불린답니다!

더불어 지방을 태우는 작용을 하기도 해 다이어트 호르몬이라 불리는데요~ 적정한 수면을 통해 코르티솔량이 증가하면 자는 동안 건강하고 살찌기 어려운 상태가 된답니다~ 코르티솔은 스트레스를 받을 때 많이 분비되기도 하지만 살을 빼기 위해 일부러 스트레스받는 것은 바람직하지 않죠~ 필요 이상으로 분비되면 혈당과 혈압 상승을 일으킨답니다!

건강을 위한 적정 수면 시간은 7시간 인데요~ 잠을 잘 못 자면 짜증이 날 뿐만 아니라 살이 찔 수도 있어요~ 연구에 의하면 8시간 미만의 수면은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 증가시켜 장내 미생물에 부정적 영향을 미치고 신진대사를 늦추는 것으로 나타났답니다!

잠을 적게 자면 야식에 더 빠져들 가능성이 있어 체중 감량을 방해할 수 있구요~ 저녁에 탄수화물을 섭취하면 밤에 인슐린 저항력이 높아지기 때문에 신진대사에 문제가 생기죠~ 이는 체중 증가와 더 높은 혈당을 초래할 수 있답니다!

잠만 잘 자도 몸이 건강해지고 체중 감량에 효과가 있다는 건 오래전부터 잘 알려진 정보인데요~ 그렇다면 잠을 일정 시간 꾸준히 자기만 해도 다이어트가 되는 걸까요?

잠을 제대로 못 자면 살찌는 이유 
수면 부족은 만병의 근원, 잠이 보약이다 라는 말이 괜히 나온 게 아닌데요~ 제대로 잠을 자지 않으면 그다음 날의 집중력 저하는 물론 면역력도 떨어지는 건 물론 살까지 찐다는 사실! 수면이 뇌에서 분비되는 호르몬 양 조절에 영향을 끼쳐 신진대사를 저하하고 지방과 당 섭취를 더 원하게 되기 때문이에요~ 밤늦은 시각에 기름진 야식이 당기는 현상은 단순 기분 탓이 아닌데요~ 잠을 적게 자면 뇌에서 분비되는 호르몬 중 식욕을 억제하는 렙틴은 감소하고 식욕을 돋우는 그렐린이 증가하게 된답니다!

수면 첫 3시간 동안 숙면이 포인트! 

다이어트 성공의 기본은 숙면인데요~  잠을 잘 자기만 해도 식욕의 균형이 자연스럽게 바로잡혀서 식생활을 개선해나갈 수 있기 때문이죠~ 그렇다고 그냥 잠만 6시간 이상 잔다고 해서 다 같은 효과를 내는 건 아닙니다~ 오후 10시부터 오전 2시까지가 수면의 골든타임이라는 말은 많이 들어봤을 거예요! 하지만 직장인들에게 밤 10시 취침은 현실적으로 거의 불가능에 가까울 건데요~ 2시간 더 늦은 자정에는 잠자리에 드는 것을 추천드려요~  0시~3시까지 3시간 동안 한 번도 깨지 않고 푹 자면 질 좋은 수면을 유지하기 수월할뿐더러 10시부터 오전 2시까지 가장 많이 분비되는 성장호르몬과 함께 멜라토닌이라는 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 시간이기 때문이죠~ 피부 세포의 신진대사를 돕는 성장호르몬과 강력한 항산화, 항암작용을 하는 멜라토닌의 효과를 온전히 누릴 수 있는 시간이기도 하답니다!

꿀잠 자기 위한 환경 만들기 
그렇다면 잠자리에 든 후 첫 3시간을 푹 자려면 어떻게 해야 할까요? 일단 잠자기 전 스마트폰 보지 않기, 방안을 어둡게 유지하기 등 쉽지만 어려운것들인데요~ 한번 시도해 보자구요!

귀차니스트를 위한 코브라자세
잠자리에 들기 전 몸을 완전히 이완해 꿀잠에 빠지기 위해서는 준비운동이 필요한데요~ 너무나도 귀찮아서 일어나기도 싫다면 누워서 복식 호흡과 함께하는 근육 이완 운동을 하거나 코브라 자세라고 불리는 요가 동작을 해보세요!

잠자리의 온도, 습도 
숙면하기 좋은 침실의 온도는 1년 내내 16~28℃, 습도는 60% 전후인데요~ 온도계와 습도계를 구비해 잠자기 전 한 번씩 체크하는 것도 좋은 방법이랍니다~ 잠자기 편안한 환경을 만드는 것이 숙면의 첫걸음이죠!

뒤척이지 않게 해줄 잠옷과 베개 
앞에서 이야기 했듯이 한 번도 깨지 않고 푹 자는 숙면을 위해서는 몸의 뒤척임이 잠의 방해가 되지 않도록 해야 하는데요~ 굉장히 사소해 보이지만 이 또한 수면의 질을 결정짓는 중요한 요소랍니다~ 베개는 목뼈의 C자형 곡선이 유지되는 높이와 형태가 베스트인데요~ 내 몸에 맞지 않은 베개를 사용하면 숙면을 방해하는 것은 물론 두통, 어깨 결림, 코골이, 부종 등의 원인이 되기도 하죠~ 잠옷은 실크 혹은 면 추천드리구요~ 몸과의 마찰이 적어 뒤척임에 방해가 되지 않아 숙면에 도움을 주기 때문이랍니다~ 또한 많이 파인 반소매, 반바지는 피하는 것이 좋구요~ 목이나 손목, 발목이 노출되면 체온이 떨어져 숙면을 방해할 수 있답니다!

수면의 질을 높여줄 향 
아로마 테라피는 기분탓이 아니라 실제로 숙면에 도움을 주는데요~ 꼭 천연 아로마 성분의 오일일 필요는 없구요~ 기분 좋게 잠에 빠질 수 있도록 평소 좋아하는 향을 사용해도 좋답니다~ 만약 어떤 물건을 사용하기도 귀찮다면 좋아하는 섬유유연제 향이 베인 잠옷을 입고 잠들어보세요!

술
적당량의 알코올 섭취는 스트레스를 완화하고 혈액순환을 촉진하며 수면을 유도하는 기능이 있는 건 사실인데요~ 하지만 음주 후 바로 잠자리에 드는 건 비추! 이뇨작용이 일어나 자던 중간에 깨서 화장실에 가거나 알코올 해독을 위한 간의 운동이 숙면을 방해하게 되니 꼭 술은 삼가해주세요!

그렇다면 잠자기 전에 무엇을 하면 좋을까요?

밤에 역기 운동
퇴근 후 덤벨 운동을 하면 신진대사율을 최대 16시간까지 높일 수 있다고 합니다!

녹차를 마신다
녹차에서 발견되는 플라보노이드는 신진대사를 활발하게 만드는데요~ 하루에 녹차 3컵을 마시면 밤새 3.5% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다!

더 추운 방에서 잠을 잔다
방 온도를 섭씨 19도까지 낮추면 체온 유지를 위해 지방을 태우기 때문에 7% 칼로리가 더 감소한다고 하는데요~ 하지만 감기 걸릴수 있으니 비추입니다~ㅋ

잠이 보약이라는 말 명심하시구요~ 자고 일어나면 살이 빠져있기를...