빨리 잠드는 방법

오늘도 뒤척일 건가요?

편안 숙면을 위한 방법에 대해서 알아볼까요?

잠이 보약이다 라는 말처럼 건강을 위해 잘 자는 것은 매우 중요한데요~ 수면 부족은 여러 신체적, 정신적 건강에 악영향을 끼칠 수 있기 때문인데요~ 많은 현대인들은 매일 밤 쉽게 잠들지 못하는 불면증으로 고생하죠!

베개에 머리를 대자마자 잠이 드는 사람을 보면 부러울때도 있는데요~ 건강하게 잠들기 위해서는 어떻게 해야하는 것일까요? 중요한 것은 잠이 들 것이라는 사실에 인내심을 가져야 한다는 점인데요~ 빨리 잠에 빠져들지 않는 것에 대해 스트레스를 많이 받을수록 잠들 확률은 더 낮아진다구 합니다!

수면이 부족할수록 체내 탄수화물과 당이 부족해지고 밤에 잠을 푹 잘 수 없다는 불안감이 지속되면 불면증이 생기게 된느데요~ 빠르게 숙면을 취할 수 있는 방법들에 대해 알아볼까요?

일어나라

20분이 지나도 잠이 안 오면 침대에서 일어나보세요~ 다른 방에 들어가 희미한 불빛을 켜고 다시 졸음이 올 때까지 차분해지는 일을 해보세요~ 밤중에 일어나 다시 잠들 수 없을 때도 마찬가지인데요~ 어떤 이유로든 밤에 뒤척이고 잠들기 힘들다면 침대에서 벗어나는 것이 중요한데요~ 어떤 이들은 눈을 감고 침대에 누워있는 것이 휴식이 된다고 믿는데요~ 이는 허황된 생각 이랍니다!

침대는 오직 수면 공간으로 이용하라

뇌가 침실을 잠자는 곳으로 받아들이는 훈련인데요~ 이를 위해 침대에서 일하거나 텔레비전을 보지 않는것이 중요하구요~ 그리고 잠들기에 앞서 자주 시간을 확인하면 괜히 압박감이 더 심해지고 스트레스만 쌓인느데요~ 특히 핸드폰을 이용한 시간 확인은 문자나 알림 등 다른 행동이 더해져 결국 잠을 방해할 뿐이랍니다!

잠이 오기 전까지 침대에 눕지 않기

잠을 자보겠다고 침대에 일찍 들어가는 것은 오히려 방해가 되는데요~ 잠이 오지 않는다면 우리 몸이 아직 준비가 덜 된 거라고 보시면되요~ 적절한 8시간의 숙면이 쓸데없이 자는 10시간보다 불면증 예방에 효과적 이라고 합니다!

편한 잠자리를 만들라

수면 과정을 촉진해 뇌가 수면을 기대할 수 있게 연습해야 한데요~ 어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화되는데요~ 때문에 잠들기 30분 전에는 작은 등이나 간접 조명을 이용해 집안을 어둡게 만드는 게 좋아요~ 연구에 의하면 잠을 잘 자는데는 낮은 온도(약 16~19도)가 더 좋다구 합해요~ 잠자는 방을 시원하고 어둡게 유지하는것이 중요하답니다!

루틴을 준비하라

뇌가 진정하도록 가르치는 방법인데요~ 수면 습관에서 가장 중요한 것은 매일 같은 시간에 침대에 누워 잠을 청하는 것인데요~ 수면은 생체 리듬과 관련 있기 때문이죠~ 잠들기 전 같은 시간대에 따뜻한 샤워를 한 후, 희미한 빛 속에서 책을 읽거나 조용한 음악을 들으면 두뇌의 긴장을 풀 수 있구요~ 주말이나 쉬는 날에도 매일 같은 시간 잠자리에 들고 일어나길 추천드립니다!

따뜻한 물로 샤워하기

따뜻한 물로 하는 샤워는 몸의 청결과는 별개로 수면을 취하는 데 효과적인데요~ 취침 1~2시간 전에는 샤워나 반신욕, 족욕을 하는 것이 좋아요~ 체온이 떨어지면 심장 박동수가 느려지고 뇌를 포함한 다른 신진대사 활동이 둔해져 잠에 쉽게 빠질 수 있어요~ 참고하세요!

어지러운 마음을 진정하라

많은 사람들에게 잠들 때 가장 힘든 부분인데요~ 스트레스와 불안으로 가득 찬 세상에서 초조함을 멈추기 어려울 수 있죠~ 

명상으로 마음 진정시키기

많은 사람들이 잠들기 전에 떠올리는 업무나 스트레스는 숙면에 방해가 되는데요~ 명상은 생각을 무의식적으로 지나가게 하기 때문에 명상은 숙면에 도움이 된답니다~ 또한, 잠들기 전에 걱정스러운 일이 있다면 적는 것도 효과가 있는데요~ 머리맡에 메모지를 놓고 걱정을 기록하는 것도 마음을 진정시키는 방법인데요~ 자기 전에 마음속에 있는 모든 것을 기록하는 의식을 시작해보세요~ 아무리 스트레스가 되어도, 작든 크든 걱정을 적어보세요~ 그런 다음 지금 할 수 있는 일이 아무것도 없다고 스스로에게 말하고 아침에 할 일로 내버려두는 방법이랍니다!

자기 전에 일기 쓰기

머리 속을 맴도는 잡생각과 느낌을 일기로 정리하면 마음 진정 효과가 있는데요~ 내일 할 일을 미리 적어두는 것도 도움이 된답니다~ 내일 할 일에 대해 막연하게 걱정하기보다 구체적인 계획을 작성해서 마음에 쌓인 긴장을 풀어주면 숙면을 취할 수 있어요!

숨을 크게 쉰다

심호흡은 바쁜 마음을 진정시키고 잠드는 데 도움이 될 수 있는데요~ 천천히 6까지 세면서 숨을 깊이 들이마신 뒤 다시 6을 세면서 천천히 숨을 내쉽니다~ 몸이 이완되는 것을 느낄 때까지 반복해주세요!

포기하지 않는다

머지않아 더 빨리 잠들겠다는 꿈이 실현될 수 있다는 믿음을 가져보세요!

양말 신고 자기
잠들기 가장 좋은 체온은 몸의 중심부는 차갑고 손발은 따뜻할 때가 좋은데요~ 잠을 청할 때 양말을 신어주면 발의 혈관이 팽창해 혈액순환이 원활해져 잠들기 적합한 체온이 형성된답니다!

이완기법

발가락 끝부터 이마까지 온 몸의 근육에 5초 동안 힘을 가했다가 이완하는 근육이완법을 실시해주세요~ 또는 차분한 풍경의 그림을 보거나 동물을 세어보는 정신적 이완을 시도해 보는 것도 좋은데요~ 무엇보다도 스스로 잠을 잘 수 없다는 생각을 떨쳐 내는 것이 중요하답니다!

수면제는 주의해서 복용하기

대부분의 전문가들은 수면제를 처방받지 않는 것이 가장 좋다고 말하지만 어쩔 수 없이 약을 먹어야 한다면 수면제가 당신을 졸립게 한다는 사실을 기억해야 하는데요~ 특히 잠에서 깨어나 운전을 해야 하는 사람이라면 일어나야할 시간이 가까운 새벽 보다는 밤 11시 쯤 복용하는 것이 좋아요!

의사와 상담하기

불면증이 지속된다면 혼자 고민하고 고통스러워하는 것보다 의사와 상담하는 것이 좋은데요~ 낮 동안에도 밤에 잠들 것을 걱정하거나 불면증을 두려워한다면 의사를 찾아가 도움을 요청하는 것이 현명한 방법이랍니다!