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염증은 몸의 조직이 손상을 입었을 때 일어나는 방어적 반응인데요~ 피부나 점막을 다쳐 병원체가 침입할 때 열, 부어오름, 통증 등으로 나타나죠~ 몸속에서 밖으로 드러나지 않는 염증 반응이 지속되면 만성 염증 질환으로 진행할 수 있어요~ 지금부터 만성 염증에 좋은 음식들 알아볼께요!
염증을 가라앉히기 위해서는 불규칙한 수면, 만성 스트레스, 운동 부족, 고열량 음식 섭취, 미세먼지 노출, 음주, 흡연 등을 조심해야 하는데요~ 적절한 운동과 휴식, 영양 섭취의 균형을 이루는 것이 중요하답니다!
만성 염증이 생길 위험을 감소시킬 수 있는데요~ 이는 먹는 음식에서부터 시작하면 된답니다~ 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 하구요~ 어떤 음식이 염증을 다스리는 데 좋은 음식과 나쁜 음식 뭐가있나 살펴볼까요?
좋은 음식
염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 하는데요~ 통곡물, 콩, 닭이나 오리 등 가금류, 저지방 유제품, 올리브오일이 좋구요~ 섬유질과 함께 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹어야 해요~ 또 토마토, 당근, 호박처럼 밝은 색 채소에 들어 있는 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 유해산소의 영향을 떨어뜨린다구 합니다!
연어, 고등어, 참치 등 생선을 많이 먹는 것도 중요한데요~ 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다~ 채식을 한다면 견과류나 시금치, 케일 같은 푸른 잎채소를 통해 섭취하면 되구요~ 아몬드, 호두, 호박씨 등 견과류에도 불포화 지방이 풍부하답니다~
폴리페놀이 많이 들어있는 베리류, 차, 사과, 감귤류, 양파, 그리고 커피도 도움이 되구요~ 이런 식품들은 염증을 다스리는 데 기여할 뿐더러 관절염, 위장 관련 질환, 심장병 등에 걸릴 위험 역시 크게 낮춘답니다!
식이섬유가 많은 음식
식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜주는데요~ 장 속의 발암물질이나 유해물질을 희석시키고 배변활동에 도움을 주구요~ 동맥경화 등 혈관질환, 대장암 예방에 도움을 준답니다~ 밥, 면 등 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 음식을 곁들이면 혈당을 크게 올리지 않아 당뇨병 예방관리에 좋아요!
사과
식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이 바로 사과인데요~ 특히 우르솔산은 염증 완화에 효과과 좋은데요~ 사과 속의 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질과의 시너지 작용으로 몸속 염증에 대항하는 힘이 뛰어나구요~ 퀘세틴 성분은 폐의 염증 반응과 맞서 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 기능을 한답니다!
현미
식이섬유가 흰쌀보다 4배나 더 들어 있는데요~ 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 염증을 예방하구요~ 장의 운동을 돕고 변비를 다스린답니다~ 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있구요~ 식물성 지방도 2.5배가 넘게 들어 있어요!
귤
하얀 속껍질에 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 되는데요~ 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있어요~ 또 몸속에서 중금속 해독에도 관여하고 모세혈관을 튼튼하게 해줘 잇몸 건강을 도와 치주질환 예방도 돕는답니다!
건강한 지방
지방은 몸에 필요하지만 건강한 지방을 섭취하는 게 중요한데요~ 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방보다는 들기름, 올리브유, 생선기름 등에 많은 불포화지방을 많이 먹는 게 좋구요~ 포화지방을 많이 먹으면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에 도움을 준답니다!
들기름
들깨는 몸속 염증을 완화하는 데 도움을 주는데요~ 기침을 줄이고 가래를 삭혀줘 기관지염증 증상 완화에 좋구요~ 혈관 염증에도 효과를 내 뇌동맥 막힘, 대뇌 손상을 줄여 뇌졸중 예방과 회복에 도움이 되는데요~ 학습, 기억 등의 역할을 하는 뇌의 해마조직 활성화를 도와 인지기능 향상에도 일조를 한답니다!
올리브유
올리브유는 단일 불포화지방산이 많이 들어 있는데요~ 건강식으로 유명한 지중해식단의 필수 식품이기도 하죠~ 비타민 A, C, D, E 등도 풍부하구요~ 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋아요~ 뜨거운 음식보다는 샐러드 등 찬 음식에 넣어 먹는 게 좋답니다!
견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 많이 들어있는데요~ 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관의 염증 예방에 도움을 주구요~ 혈관을 건강하게 해 혈액이 잘 순환하도록 도와줘 심장병 등 혈관질환을 예방한답니다~ 세포막을 보호해 염증에 대항하는 힘을 키우고 피부를 탄력 있게 해주어 노화를 늦추는 효과도 있어요!
항산화 물질
이제는 익숙한 용어인 항산화는 말 그대로 강철이 녹슬 듯 산화를 막는 것인데요~ 산화를 예방하면 염증을 막고 노화를 늦추는데도 도움이 되구요~ 항산화 물질은 채소, 과일에 많이 들어 있답니다!
양파
양파에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있는데요~ 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속 식이섬유 용해 작용을 도와 혈전이나, 뇌졸중 위험을 줄여줘요~ 마늘에도 알리신이 많구요~ 양파의 퀘세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하며 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 준답니다!
토마토
토마토에 함유된 라이코펜 성분은 우리 몸 전반에서 염증을 완화시켜주는 효능을 지니고 있구요~ 또한 라이코펜 성분을 장기간 섭취할 시 전립선의 산화가 늦춰지고 염증이 암 세포로 발전하는 것을 막을 수 있는데요~ 단, 토마토에 들어있는 라이코펜 성분은 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지므로 올리브오일 등을 뿌려 먹거나 볶아서 먹으면 더 좋은 효과를 기대할 수 있답니다!
강황
카레의 주재료이기도 하죠~ 강황에는 토마토에 풍부한 라이코펜은 물론 강력한 항염증 화합물인 커큐민 성분까지 들어있는데요~ 특히 커큐민 성분은 염증 억제에 도움을 주고 유해 콜레스테롤의 수치를 감소시켜 심장 건강까지 증진시켜 준답니다~ 단, 커큐민은 체내 흡수율이 낮기로 유명한 성분이므로 강황이 들어간 음식을 섭취할 때 후추를 첨가하면 커큐민 흡수율을 높일 수 있어요!
브로콜리 등 십자화과 채소
브로콜리나 청경채, 케일 등 십자화과 채소를 꾸준히 섭취하면 체내 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있는데요~ 십자화과 채소에는 설포라판이라는 항산화 물질이 풍부한데, 해당 성분은 강력한 항염증 효과를 갖고 있는 것으로 알려져 있답니다!
나쁜 음식
가공식품, 그 중에서도 포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 피해야 하는데요~ 불에 직접 굽는 구이음식을 피하는 등 요리방식도 잘 선택해야 합니다! 핫도그, 치킨너겟, 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리하는 게 좋구요~ 영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이랍니다~
그리고 울트라 가공식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고 장 내벽에 손상을 입히구요~ 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만드는데요~ 도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않구요~ 흰 쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킨답니다!
장기간 방치하다간 심혈관질환 등 심각한 질환의 원인이 될 수 있는 만성염증~ 염증 자체는 질병의 위험에 맞서는 신체의 방어 작용이므로 나쁘게만은 볼 수 없지만, 만성염증의 경우 뇌졸중이나 심혈관질환, 관절염, 암, 알츠하이머병 등으로 발전할 가능성이 있어 주의해야 합니다!
따라서 염증을 줄이기 위해선 잘못된 생활습관 교정과 적절한 운동 등이 필수적이지만, 그 중 가장 중요한 건 역시 식습관 개선이 중요하겠죠?
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