몸에 좋은 기름

기름은 다 나쁜 것이라 생각하시는 분들도 계시죠? 꼭 그렇지 않아요!

몸에 좋은 식물성 기름 속 건강 효능 알아볼께요~

다이어트 열풍으로 지방은 찬밥 신세가 됐는데요~ 사람들은 소량의 지방 섭취도 용납하지 않을 기세인데요~ 사실 기름은 안 먹기보다는 잘 먹는 것이 중요해요~ 불포화지방산이 풍부한 올리브오일이 폭발적인 인기를 얻는 이유입니다~ 그럼 좋은 식물성 기름은 없을까? 있어요! 종류도 많아 골라 먹는 재미도 있는데요!

식물성 기름에는 오메가 3·6·9 성분뿐 아니라 콜레스테롤을 저하 시키는 식물성 스테롤 성분도 풍부한데요~ 다양한 기름을 고루 먹는 것이 건강에 훨씬 좋아요~ 다양한 식물성 기름 뭐가 있을까요?

올리브유
올리브유에 풍부한 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보구요~ 또한 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 줘요~ 올리브유는 다른 기름보다 발연점(기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도)이 낮아 튀김 요리보다는 샐러드의 드레싱으로 적합하구요~ 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 합니다~ 올리브유를 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높일 수 있어 건강에 좋아요!

참기름
향이 고소한 참기름은 우리나라 사람들이 선호하는 기름이죠~ 항산 화 물질인 세사몰이 풍부하게 들어 있어 영양분이 쉽게 변질되지 않구요~ 불포화지방산이 풍부해 동맥경화의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤 LDL의 생성을 방지한답니다~ 외국에서는 볶지 않고 추출하는 반면, 우리나 라는 볶아 기름을 짜는데요~ 볶은 깨로 짠 참기름은 발연점이 낮아 튀김에 사용할 수 없구요~ 요리에 활용 시 불을 끈 다음 마지막에 넣어야 향이 좋아요~ 45~50% 지방질이 함유되어 있고 필수지방산인 올레인산 약 40%, 리놀레산 35%, 리놀렌산 2%를 함유되있습니다~ 기름병에 소금을 조 금 넣어 보관하면 오래 두고 먹을 수 있어요!

들기름
들기름은 아마씨유와 함께 세계가 인정한 슈퍼 오일로 꼽히는데요~ 일본에서는 들기름을 영양제처럼 복용하기도 해요~ 들기름은 오메가3 지방산(주로 리놀렌산)이 차지하는 비율이 무려 60% 이상으로, 이는 기름 중 가장 높은 수치이구요~ 들기름은 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있어요~ 들깨에 들어 있는 로즈마리산은 항산화, 항염증·항암 작용을 하구요~ 알파리놀렌산은 오메가3 지방산인 EPA(혈액순환 개선)와 DHA(두뇌활동 촉진)를 합성한답니다! 들기름은 갓 짜낸 생기름의 효능이 가장 좋은데, 열에 강한 편이라 볶음이나 무침, 겉절이 외에 조림 등 열을 가하는 요리에 사용하구요~ 들기름(리놀렌산)은 산패되기 쉬우므로 시원한 곳에 보관하고 조금씩 구입해 먹는 게 좋아요~ 산패가 되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 리놀렌산이 급격히 줄어드는데요~ 산패의 주범은 빛과 열과 금속성이니까요~ 금속 용기를 쓰면 안 되고, 빛이 통하지 않게 보관해야합니다~ 들기름과 참기름을 8 : 2 비율로 섞어 쓰면 오랫동안 보관할 수 있다는거 참고하세요!

잣기름
잣은 수분 5.5% 내외, 지질 74%에 달하는데요~ 우리나라가 원산지인 잣은 가평이 유명한데, 국내 잣 생산량의 60%에 달한답니다~ 성질이 따뜻하면서도 단맛이 나는 특징이 있구요~ 오장을 편하게 하고 자양강장 효과가 있어요~ 피부를 윤택하게 하고 노화를 방지하구요 두통과 변비, 마른기침에 좋아요~옅은 노란색을 띠며 침전물이 생기지 않고 부패한 기름 냄새가 나지 않는 맑은 것을 골라주세요~ 구이나 볶음, 샐러드드레싱 등에 쓰면 좋답니다!

면실유
면실유는 목화에서 솜을 채취하고 남은 종자를 압착 혹은 추출해 만든 기름인데요~ 목화는 열대지방이나 온대지방에서 재배되는데요~ 과거에는 목 화를 수입해 기름을 만들다가 요즘은 원산지에서 착유해 반정제된 면 실유를 수입한답니다~ 미국 미시간대학 연구팀은 면실유 추출 성분이 전립선암 치료 효과를 높인다는 결과를 발표하기도 했구요~ 뇌종양 치료를 돕는다는 연구 결과도 있어요~ 면실유는 마가린·샐러드유·참치캔에 많이 쓰이구요~ 가장 많이 들어 있는 성분은 팔미트산(20~30%), 리놀레 산(50%) 등인데요~ 리놀렌산도 소량 들어 있답니다~ 면실유는 값도 싸면서 산 화 안정성이 뛰어나고 발연점이 콩기름과 비슷해 튀김요리에 쓰면 좋구요~ 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움이 돼 심혈관 질환 예방 효과도 기대할 수 있답니다!

카놀라유
카놀라유는 유채꽃씨를 압착해 뽑아낸 기름으로 다른 기름에 비해 포화지방이 적은데요~ 또한 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 특히 풍부해 혈관 노화·동맥경화 등 각종 질병 예방에 도움을 준답니다~ 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있는데요~ 카놀라유는 발연점이 약 250도로 높아 튀김 요리나 구이 요리에 사용하면 좋답니다~ 다만, 아무리 열에 안정적이어도 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방량이 늘어날 수 있어 주의해야 합니다!

포도씨유
포도 주산지인 스페인, 이탈리아, 프랑스에서 생산되는데요~ 향이 거의 없 고 물처럼 묽기 때문에 담백한 동양식 샐러드 소스로 적당하답니다~ 필수 지방산인 리놀렌산, 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타시토스테롤 등이 들어 있구요~ 피부 미용과 노화 방지 등에 효과 있어요~ 동맥경화와 고혈압 등의 성인병도 예방하는데요~ 식품의약안전처장이 고시한 건강식품으로 분류되기도 했구요~ 담백한 맛이 특징이라 기름 특유의 느끼한 맛이 없답니다~ 단, 포도씨는 오메가6 지방산인 리놀레인산이 많아 고열 조리에 적당하지 않다는 견해가 있으니 참고하세요~ 또한 우리나라에서 만들어지는 포도씨유는 콩기름, 옥수수유 등과 혼합한 것이 많으니, 성분표를 꼼꼼히 살필 필요가 있답니다!

아보카도오일
아보카도는 미국 캘리포니아 남부 산간지역의 주요 특산품인데요~ 현재는 세계 각지에서 기름을 짜기 위한 아보카도를 따로 재배한답니다~ 저온 압착한 아보카도오일은 단일 불포화지방산 함량이 매우 높구요~ 연소점도 높아 고온에서도 조리가 가능해 요리에 쓸모가 많은데요~ 비타민E가 풍부하여 모발을 건강하게 하고 비듬에 효과가 있어요~ 또한 베타카로틴이 풍부해 면역력을 증강시키며 항산화 효능도 있구요 당뇨병이나 눈의 건강에도 좋아요~ 정제되지 않은 오일은 짙은 녹색을 띠는데 향이 강한 채소의 드레싱을 만들 때 사용하면 좋구요~ 발연점이 다른 오일에 비해 월등히 높아 튀김요리에 사용하면 좋지만, 좋지 않은 맛과 향이 나며 가격도 비싼 편이라 생으로 먹는 것이 낫답니다~ 다른 오일에 비해 산화가 잘되므로 보관에 유의해야 해요!

아마씨유
서양에선 최고의 식용유로 칭송받는 기름인데요~ 고대 이집트에선 태양의 에너지를 가진 성스러운 기름으로 숭상하기도 했어요~ 미국 약전에는 견과류로는 유일하게 아마씨가 등록되어 있구요~ 독일과 일부 유럽 국가에서는 씨앗 자체를 의사가 약으로 처방할 정도랍니다~ 아마씨에 있는 시안배당체라는 독성 물질은 효소분해 시 시안산을 생성하는데요~ 이 시안산을 먹으면 중독을 일으킬 수 있어서, 식용 아마씨유는 시안배당체를 제거한 뒤 압착합니다~ 주성분은 오메가3 지방으로 전체 함량의 60%에 달할 정도로 풍부하구요~ 등 푸른 생선보다 7배 많은데요~ 아마씨유의 오메가3는 생선에 함유된 것과는 성질이 다른 알파리놀렌산(ALA)으로 체내에 들어가 EPA, DHA로 바뀐답니다~ 이 오메가3는 체내 콜레스테롤의 증가를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방하구요~ 또한 아마씨유에 풍부한 리그난은 항산화 및 항암 성분이 있어요~ 리그난은 호르몬과 관련된 여러 증상을 완화해 주어 갱년기 장애로 고생하는 중년 여성에게 특히 좋답니다!

호두유
호두는 지방뿐 아니라 단백질, 섬유질, 비타민B군, 비타민A, 비타민E, 인, 칼륨, 철분이 풍부한 견과류 인데요~ 오메가3 지방산도 풍부하게 함유되어 있어요~ 호두유에는 리놀레산과 리놀렌산이 풍부해 혈액순환이 잘되고, 항산화 기능이 있구요~ 피부 노화를 막고 뇌 기능을 활성시킨답니다~ 성장기 아이들에게 특히 좋구요~ 노인이 먹으면 치매를 예방하구요~ 호두유는 바로 짜지 않고, 볶아 짜거나 말려서 수분을 제거한 뒤 짠답니다!

헤이즐넛오일
헤이즐넛은 개암나무 종자로 도토리처럼 생겼는데요~ 헤이즐넛오일은 헤이즐넛을 으깬 후 볶아 고소한 맛이 나면 식힌 후 착유한답니다~ 볶을 때 나오는 오일도 같이 섞어 짜는데요~ 단일 불포화지방산의 함량이 높아 산패가 더디 진행되므로 오랫동안 보관할 수 있다는 장점이 있어요~ 발연점은 높지만 가열하면 쓴맛이 나므로 높은 온도에서 조리하기보다는 중간불 정도에서 조리하는 볶음이나 구이 등에 활용할 수 있답니다~ 또한 샐러드드레싱, 제과·제빵 등에 사용하면 좋아요!

쌀눈유
미강유라고도 하는데요~ 현미를 도정할 때 나오는 배아(쌀눈)와 미강(쌀겨)을 원료로 지질을 추출한 뒤 정제해서 만든 기름이구요~ 국산 쌀겨를 사용한 제품이 많아 GMO로부터도 안전하답니다~ 올레산, 오메가6 지방산, 오메가3 지방산이 들어 있는데요~ 다른 기름에 피해 토코페롤과 항산화 성분인 감마오리자놀, 비타민E 함량이 높답니다~ 특히 감마오리자놀 성분은 혈관 내 산소 공급량을 증대시켜 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 해요~ 이외에 쌀눈유에는 몸에 좋은 필수아미노산과 필수지방산 등의 영양성분이 다량 들어 있구요~ 우리 입맛에 친숙한 쌀의 풍미를 갖고 있어 한식 요리에 특히 잘 어울린답니다~ 발연점이 240~270℃로 높아 전이나 꼬치 등 부침요리할 때 고소함을 더하고 부드럽고 감칠맛이 나는 것이 특징이에요!

해바라기씨유
우리나라에선 그리 대중적인 기름은 아니지만, 세계적으로 콩기름, 팜오일, 카놀라오일에 이어 네 번째로 대량 생산되는 기름인데요~ 유럽에서 많이 사용하구요~ 품종에 따라 추출되는 오일의 양이 다양해요~ 오메가6 비율이 67%로 높구요~ 오메가6 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춰 심장병 발생 위험을 낮춘답니다~ 하지만 과다 섭취하면 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL까지 낮출 수 있으니 주의해요!