고혈압은 식단 관리가 매우 중요하죠? 음식만 잘 먹어도 혈압 조절뿐만 아니라 고혈압 약의 복용량도 줄일 수 있는데요~ 고혈압에 좋은 음식 알아볼까요?
생활습관 변화와 함께 건강한 식단을 채택하는 것은 혈압 수치를 현저히 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는데요~ 고혈압은 보통의 질병들과 다르게 특별한 증상이 없죠~ 이로 인해 고혈압을 진단받더라도 쉽게 생각하는 경우가 많죠~ 하지만 세계질병부담연구(GBD)에서 전 세계 사망에 대한 모든 위험요인의 기여도를 평가한 결과, 고혈압이 사망 위험 요인 1위인거 아시나요?
혈압이 높은 상태가 지속되면 다양한 합병증을 유발할 수 있구요~ 여기엔 뇌졸중, 심근경색 등과 같은 치명적인 합병증도 포함된답니다~ 고혈압 진단을 받았다면 대수롭지 않게 여기지 말고 고혈압에 좋은 음식을 챙겨 먹는 등 혈압을 낮추기 위해 노력하는 것이 필요하겠죠?
한마디로 건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하기 위해 필수적이구요~ 연구에 따르면 특정 음식, 특히 칼륨이나 마그네슘과 같은 특정 영양소에 많이 함유된 음식을 식단에 포함시키면 혈압 수치가 감소하는데요~ 어떤 음식을 섭취해야 할까요?
감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압저하 효과가 있을 수 있는데요~
이들은 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄임으로써
심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하답니다!
연어 등 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 주는 이점이 큰데요~
이러한 지방은 염증을 줄이고, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제하는
화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있답니다!
근대
근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로,
조리한 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있는데요~
칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로
나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 한답니다!
근대는 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고,
구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛있는데요~
단, 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 들어가면 오히려 혈압 상승에 기여하므로
너무 짜지 않게 조리해야 한다는거 참고하세요!
호박씨
호박씨는 필수아미노산과 칼륨 등이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 주는데요~
혈압 조절에 중요한 영양소의 집중 공급원으로, 혈관의 이완과 혈압 저하에 필수적인
질소산화물의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌을 포함하구요~
또한 호박씨 기름은 고혈압에 대한 강력한 자연요법인 것으로 나타났어요~
늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있는데요~
호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있구요~
특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있어요~
호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 더욱 맛이 좋구요~
호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 별미이니 꼭 드셔보세요!
렌틸콩
콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부한데요~
연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의
평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌답니다!
베리류
베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함하여
다양한 인상적인 건강상의 이점이있는데요~
베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있답니다!
아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데요~
전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 있구요~
아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이에요~
조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있답니다!
피스타치오
견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려졌지만,
특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러지는데요~
피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질로,
특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있어요~
영양가가 높은 피스타치오 섭취는 건강한 혈압 수치와 연관되어 있다고 보시면 되구요~
칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하답니다!
당근
당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많이 함유되어 있어
혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는데요~
당근은 익혀 먹거나 날것으로 먹을 수 있지만 생으로 먹는 것이
고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다구 하니 참고하세요!
셀러리
셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소인데요~
프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있답니다!
토마토
토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부한데요~
리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과가 있구요~
토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은
고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요!
브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있는데요~
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상시키고
몸 안의 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 준답니다!
그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품인데요~
연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려져있구요~ 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려져있답니다!
허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈관이 이완을 도와 혈압을 낮추는 데
도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 들어 있어요~
셀러리 씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다맘, 바질, 생강 등은
혈압을 낮추는 잠재력을 가지고 있답니다!
치아와 아마씨
치아와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에
필수적인 영양소가 듬뿍 들어 있는 작은 씨앗인데요~
아마씨의 경우에는 12주 이상 섭취했을 때, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져있어요!
비트
비트는 붉은색의 뿌리채소로 영양가가 높구요~
세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있죠~
특히 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 주는데요~
혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있답니다~
한 연구에서는 비트 주스가 더 효과적인 것으로 나타났지만,
비트 주스 250ml와 조리된 비트 250g을 모두 섭취하면 혈압이 현저히 낮아지는 것으로 나타났어요~
하지만 모든 연구가 긍정적인 결과를 보여준 것은 아닌데요~
비트가 혈압에 미치는 영향은 단기적일 뿐,
장기적 혈압 조절에 큰 차이가 없을 수 있다는 연구 결과가 있답니다~
그리고 비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는
저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋아요!
시금치
시금치에는 질산염이 많고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 채소인데요~
시금치 수프는 또한 동맥 경직성을 감소시킬 수 있는데요~
이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있답니다!
정리해보면 고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 반면 가공식품과 인스턴트 식품, 짠 음식, 알코올 등을 피해야 하구요~ 음식의 온도가 높으면 짠맛이 잘 느껴지지 않으므로 조리 후에 간을 하는 것도 좋은 방법이랍니다~ 고혈압을 앓고 있거나, 건강한 혈압을 유지하기 원한다면 위와 같은 음식들 중 몇 가지를 식단에 첨가해보는 것이 좋을거 같아요~ 그리고 가장중요한거 혈압이 높으시다면 꼭 의사와 상의 후에 꼭 약처방 받으셔서 약드셔야 한다는거 알아두세요!
